Как набирать массу если не хочется есть

Как будет

Принципы питания для эктоморфа

Поделиться:

В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас.

Общие рекомендации

Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.

Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.

С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.

Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.

КБЖУ для эктоморфа

Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».

Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» — и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.

Главное — определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу — именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.

Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же — дело техники. Вот здесь, например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.

Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма, идеальное соотношение нутриентов в питании таково:

– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).

Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.

А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:

Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать необходимые калории. Самое сложное — «всё это съесть».

Как набирать массу, если нет аппетита

Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.

С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.

В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.

Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит». Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.

И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.

В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.

Важно: Все нижеперечисленные травы НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стенок желудка в результате повышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите или язвенной болезни:

Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.

Нужен ли спортпит?

Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.

Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозировки, — а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.

Источник

“Хочу выглядеть аппетитной”. Худенькие девушки — о том, как сложно набрать вес

«Ведьма», — в шутку и немного с завистью говорят про тех, кто ест и не толстеет. Хотя сами худышки иногда не против набрать пару-тройку кило. GO.TUT.BY пообщался с девушками, которые пытаются обзавестись формами, и узнал, зачем им это нужно, когда все вокруг худеют.

«Беременность — моя единственная успешная попытка набрать вес»

Злата Стецкевич из Гомеля всегда была худышкой.

— Я в прошлом балерина, и там мой вес считался самым подходящим! Я была единственная, кто не сидел на диете и уплетал с парнями бургеры. Потом, правда, приходила в зал и отпахивала каждую булку: после них прыгать тяжело, — улыбается Злата.

Сейчас она весит 48 кг при росте 167 см. Хотела бы немного поправиться, чтобы выглядеть аппетитной.

— Обычно худобе рады те, кто к ней стремится. Это как с волосами: прямые хочется накрутить, кудряшки — выпрямить, — объясняет Злата. — Мы же, женщины, вообще непостоянные — всегда что-то не устраивает! Когда влезаешь в добеременные джинсы, скачешь радостная. Но когда со свистом влетаешь в очень узкий комбинезон, который шила в девятом классе, рыдаешь горькими слезами.

Собеседница рассказывает, что с ее размером сложно подобрать одежду. В Беларуси она почти ничего не покупает: все заказывает в интернете или ходит на шопинг, когда бывает в Европе. В крайнем случае — шьет сама.

До замужества Злата редко стояла у плиты, но теперь, говорит, питается по часам, ни один прием еды не пропускает. Старается готовить здоровую пищу. Рацион примерно такой: на завтрак гранола на ореховом молоке, на обед — суп, на ужин — куриная грудка (тушеная или на пару) с гарниром (макароны твердых сортов, гречка, рис).

— Иногда балую семью лазаньей. Порции всегда отличные, иногда могу съесть даже больше мужа, — уверяет. — Еще очень люблю вафли. А когда ПМС, за раз могу слопать пачку чипсов.

Муж собеседницы, кстати, очень доволен ее фигурой. «Он у меня амбал, 112 кг мышц, любит костлявых», — смеется Злата.

Почти два года назад она стала мамой. Шутит, что беременность — единственная успешная попытка набрать вес. За те 9 месяцев женщина прибавила 11 кг. Правда, из роддома выписывалась уже с весом 50 кг.

Вообще способов поправиться было много. Злата занималась с тренером, пила протеин — но масса тела стойко держалась на отметке 47−48 кг.

«Бывают моменты, когда не хватает сил»

Элла Лудилова из Жлобина тоже мечтает о паре дополнительных килограммов. И не только для того, чтобы иметь пышные формы.

— Хочу поправиться, чтобы голова не кружилась от перенапряжения и, когда нет времени на перекус, у меня был запас энергии в виде жира. Подкожный жир — это норма, он должен присутствовать.

Как-то в 9-м классе девушка села на диету: сало плюс майонез. Сама придумала. И успешно на ней потолстела. А потом переход в новую школу, учеба в колледже, работа — от «майонезных» килограммов не осталось и следа.

Вес Эллы — 48 кг, а рост 156 см. В питании она ни в чем себе не отказывает. Захотелось есть поздно вечером? Пожалуйста! Любит мясо, макароны с сыром и соусом, сладости и фрукты: последних, говорит, никогда не бывает мало.

Признается, что серьезно взяться за проблему с весом не получалось. Девушка старалась чаще есть, употреблять белковую и более сытную пищу, но привычка не заводилась. Объясняет, что ту же курицу приготовить не всегда есть время — купить колбасу и пельмени намного проще. А вот орехи, сухофрукты и творог в ее рационе всегда были.

Элла предполагает: может, дело в стрессе? Она работает процедурной медсестрой в кардиологии, делает уколы пожилым.

Фото: из личного архива героя

— Бывают тяжелые смены. Все через себя пропускаю. Если бы не переживала, может быть и поправилась, но как не переживать?

Девушка беспокоится, что в будущем, когда она решит стать мамой, из-за ее веса будет риск осложнений.

— Для вынашивания ребенка нужен крепкий, здоровый и «богатый» на полезные элементы организм, чтобы он мог дать малышу все, что ему необходимо. А мне для себя самой с натяжкой хватает: бывают моменты, когда не хватает сил и я быстро устаю.

Диетолог о том, как правильно набирать вес

Диетолог и гастроэнтеролог Лилия Косникович отмечает, что худоба девушки может быть обусловлена ее типом телосложения. Астеники, как правило, склонны к недобору веса, маленькому количеству подкожного жира и мышечной массы. А за счет того, что у них повышенный основной обмен веществ, они могут есть и не поправляться.

— Для каждого типа телосложения есть свой идеальный вес. Не нужно стремиться к усредненному значению, — обращает внимание врач. — Так, разница в нормах для астеника и человека обычного телосложения может составлять пять килограммов. Поэтому если у девушки регулярный менструальный цикл, нормальный гормональный фон, волосы и кожа не страдают, она может спокойно оставаться в привычном весе.

А вот если есть жалобы на самочувствие, стоит провериться. В первую очередь сдать общий и биохимический анализы крови, анализ на гормоны щитовидной железы, чтобы исключить заболевания, влияющие на обмен веществ.

Как потолстеть девушке-астенику? Лилия Косникович рекомендует набирать вес за счет мышечной массы. Для этого нужно увеличить калораж рациона и перейти на высокобелковое питание.

— Например, увеличить количество белка с 1 до 1,5 грамма (но не больше двух) на килограмм веса. Можно употреблять протеин, где биодоступность белка лучше, — сейчас на рынке много таких смесей. Для улучшения обмена веществ рекомендуется также витамин D, омега-3 жирные кислоты.

Налегать на булки и сосиски (самый частый совет, который слышат худые девушки) — плохой вариант. И вот почему:

— Если девушка худая, это не значит, что у нее нет факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, вес она не набирает, но вредная пища все равно со временем оказывает повреждающее действие на сосуды. Поэтому мучное, жирное, фастфуд никому не рекомендуется.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector