Как набрать мышечную массу в домашних условиях что нужно есть

Как будет
Содержание
  1. Как набрать мышечную массу в домашних условиях что нужно есть
  2. Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?
  3. Как быстро набрать вес женщине? Способы
  4. Советы для полнеющих
  5. Полезное видео
  6. Как набрать мышечную массу в домашних условиях что нужно есть
  7. Как набрать массу и накачать рельефные мышцы
  8. Мышцы весят больше, чем жир?
  9. Как быстро набрать вес?
  10. Медленный набор против быстрого
  11. Как правильно увеличить массу тела без вреда здоровью
  12. Важность тренировок для наращивания мышц
  13. Не забывайте отдыхать
  14. 6 советов по питанию для натурального наращивания массы
  15. 1. Потребляйте больше калорий
  16. Сколько же калорий нужно для роста?
  17. Как выглядит рацион в 300 калорий?
  18. Как подсчитывать калории?
  19. Количество против качества
  20. Высококалорийные продукты
  21. 2. Увеличьте потребление белка
  22. Сколько белка необходимо?
  23. Продукты с большим содержанием белка
  24. 3. Следите за БЖУ
  25. Потребляйте достаточно углеводов
  26. Следите за процентом жира
  27. Как правильно питаться
  28. 4. Питание и тренировки
  29. Питание до тренировки
  30. Добавки до тренировки
  31. 5. Восстановление аминокислотами и углеводами
  32. Питание после тренировки
  33. Добавки после тренировки
  34. Протеин
  35. Аминокислоты BCAA
  36. Креатин
  37. Следует ли принимать казеин перед сном?
  38. 6. Регулярность
  39. Можно ли терять вес и наращивать мышечную массу одновременно?
  40. План диеты для роста массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях что нужно есть

Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ Описание
Увеличение количества калорий Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.

После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.

Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.

Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.

Калорийные напитки Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.

Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Источник

Как набрать мышечную массу в домашних условиях что нужно есть

Если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, то вы обратились по адресу.

На сайте есть полное пошаговое руководство о том, как набрать мышечную массу, его нужно изучить всем, кто хочет накачаться. А в этой статье мы расскажем, как набрать вес худому парню или мужчине без вреда здоровью и лишнего жира.

Многие люди склонны полагать, что если сбросят вес, то фигура станет рельефной и подтянутой и у них появятся 6 кубиков пресса, о которых они всегда мечтали. Но на самом деле это не произойдет. У вас не появится такое тело до тех пор, пока вы не начнете наращивать мышцы.

Поддержание мускулов в тонусе – это одно дело, но как же нарастить дополнительную массу эктоморфу, есть ли специальные диеты или надо только тягать тяжести? И как можно достичь такого тела, в котором будет больше мышц, чем жира в домашних условиях в короткие сроки? Ответы на все эти вопросы и даже больше, вы найдете в этой статье.

Как набрать массу и накачать рельефные мышцы

Увеличение массы тела зависит от следующих факторов: генетики, диеты, тренировок и гормонов, во внимание следует принять первоначальный состав тела. Но независимо от этих факторов следует помнить, что для того, чтобы нарастить мышцы, следует увеличить вес в целом.

Мышцы весят больше, чем жир?

Должно быть, вы слышали выражение: мышцы весят больше, чем жир. Его можно применить к объему, занимаемому мышцами и жиром. Мышцы гораздо плотнее и занимают примерно на 18% меньше места. Значит, что вы будете много весить и не выглядеть «полным», если в вашем теле сухих мышц больше. К тому же, мышцы не рыхлые как жир, а более плотные, это помогает придать телу упругость и стройность.

Вы не сбросите вес, если нарастите мышечную массу, напротив ваш вес увеличится. Однако вещи будут сидеть лучше, чувствовать себя вы будете здоровее, и, занятия спортом станут приносить вам больше удовольствия. Может, настало время перестать обращать внимание на вес, а сосредоточиться на качестве тела и на вашем внешнем виде в целом для поддержания мотивации?

Как быстро набрать вес?

Организм способен превратить в мышечную ткань огромное количество продуктов. Конечно, нереально набрать пару килограмм мышц за неделю. Как и при похудении, для роста массы требуется время, последовательность и терпение.

Следует учитывать, что вы желаете нарастить мышцы, а не увеличить жир или количество избыточной жидкости в организме. Чем быстрее увеличивается ваш вес, тем более высока вероятность того, что растет не мышечная масса, а жир и происходит задержка воды в организме. Не говоря уже о том, что из-за быстрого набора веса образуются растяжки.

Медленный набор против быстрого

Существует два основных типа диет для наращивания массы – медленный и быстрый набор. Быстрый означает большой избыток калорий, что способствует быстрому увеличению веса, в то время как медленный набор массы с получением максимального количества мышц и минимального – жира или «правильный набор массы» означает умеренное увеличение калорий при соблюдении правильного питания.

Исследование показало, что спортсменам, которые хотели набрать вес быстрее, ориентируясь на быстрое достижение результата, удалось нарастить меньше мышечной ткани, но больше жировой, чем тем, которые придерживались рекомендаций для медленного массонабора. Можно сделать вывод, что если стремиться увеличить вес быстрее, то после придется сесть на диету и соблюдать программу тренировок на сушку, чтобы сбросить избыток жира, который вы набрали.

Более подробно о том, как начать сушку для мужчин в домашних условиях.

*Гистограмма показывает общую массу тела (прирост веса) и % прироста мышечной массы тела/мышц (ММТ) и жировой массы (ЖМ) у людей соблюдавших диету для медленного набора мышечной массы (МН) и быстрого набора массы (БН)

Показатель здорового набора веса для большинства людей от 0.5 до 1 кг в неделю. У некоторых людей, особенно у женщин, прирост мышц может происходить медленнее.

Как правильно увеличить массу тела без вреда здоровью

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный килограмм будет приходиться от 1/3 до 2/3 на жир, а остальное на нежировую ткань.

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и пища – всё это влияет на здоровую прибавку в весе, т. е преобладанию мышечной ткани над жировой. Но решающим фактором послужит ваша начальная композиция тела.

Исследование показало, что у стройных людей, вероятно, прирост мышц будет превышать прирост жира. Соответственно, люди, у которых процент жировой ткани больше чем мышечной, наберут жир.

Эта закономерность характерна для людей, кто от природы стройный, и не всегда работает для людей, которые с помощью диеты уменьшили процент жировой ткани.

Есть хорошая новость для новичков в этом деле. Исследование показало, что начинающие набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто хорошо подготовлен. Конечно, чем больше вы занимаетесь, тем медленее скорость развития мышц, и объем может быть больше из-за удержания воды.

Важность тренировок для наращивания мышц

Теоретически вы можете поправиться при избытке калорий, без поднятия тяжестей, но количество мышечной массы, которое вы нарастите, зависит от добавления силовых нагрузок в ваш план. Тренировки – отличный способ не набирать жир.

Во время силовых тренировок в мышцах происходят микро-разрывы. В организме все продумано, поэтому происходит восстановление этих областей, что делает их сильнее и предотвращает подобное в будущем. Исследование показывает, что сила мышц связана с их размером, т. е. становится сильнее означает становится больше.

Большие веса – это увеличение силы, а увеличение силы – это больший потенциал для прироста мышц. Однако вы не сможете поднимать тяжести без крепкого мышечного корсета. Изучение правильной техники упражнений и того, как начать тренироваться с весом, является ключевым моментом для начинающих. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам технику и составит программу тренировок на массу. Данный шаг позволит не только подкачаться, но также снизит риск получения травм.

Не забывайте отдыхать

Регулярность тренировок и здоровый сон – ключ к успеху. Физические упражнения приводят к разрушению мышц, тренируясь с весами, вы не наращиваете мускулатуру. Этот процесс происходит на этапе восстановления, когда вы отдыхаете.

Даже если тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте достаточно спать и слушать свое тело. Сочетание упражнений, отдыха и питания – идеальные составляющие.

6 советов по питанию для натурального наращивания массы

Вы решили серьезно взяться за себя, построить мышцы и достичь бицепса своей мечты. Вам придется изрядно потрудиться, но результаты того стоят.

Если на генетику и индивидуальные особенности организма нельзя повлиять, то существуют факторы, которые вы можете изменить, когда дело доходит до мышечной ткани, а не жировой массы и совершенствования питания. Придерживайтесь приведенных ниже советов в качестве основного руководства по совершенствованию диеты для набора мышечной массы.

1. Потребляйте больше калорий

Самый простой способ набрать массу – увеличить потребление калорий. Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Я буду есть тонну еды и набирать вес с огромной скоростью». Не спешите. Количество потребляемых калорий для здорового увеличения веса удивит вас.

Сколько же калорий нужно для роста?

Для начала следует определиться, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы поддерживать существующий вес, а затем отталкиваться от этой цифры. Можно легко узнать это число, воспользовавшись онлайн калькулятором калорий. Обязательно при подсчете калорий учтите расход калорий на тренировку. Количество калорий, которое следует добавить к своему предполагаемому суточному потреблению, невелико и может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и композиции тела.

Для большинства увеличение калорий на 5-10% (100-300 калорий в день) достаточно для поддержания роста мышечной массы.

При питании в 2500 калорий следует добавить от 125 до 250 калорий, что приведет к увеличению веса на 100-200 г в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, стремящимся нарастить приличную массу или поддерживать имеющуюся форму, необходимо придерживаться высококалорийной диеты. Даже при весе 130 кг многим нужно потреблять 6000 калорий в день. Потребность в увеличении калорий при наборе массы достаточно невелика. Помните, что даже беременным женщинам следует прибавить в питании 300-500 калорий для развития ребенка.

Начинающим можно увеличить сразу на 300-500 калорий, что поможет набрать 100-200 г в неделю.

Конечно, всё это индивидуально и зависит от человека. Если вам сложно набрать вес или у вас не получается это сделать после соблюдения диеты с увеличением калорий в течение 3-4 недель, то следует увеличить это количество. Прибавленные 1000 калорий в день помогут вам поправиться на 900 г, но это не рекомендуется делать никому.

Как выглядит рацион в 300 калорий?

Следующие продукты помогут набрать 300 калорий:

Как подсчитывать калории?

Самый эффективный способ подсчета калорий при соблюдении диеты – следить за потребляемыми продуктами. Это можно сделать с помощью специального приложения на телефоне, которых множество в интернете.

Точность – важная составляющая, поскольку ежедневное увеличение калорий необходимое для наращивания массы не является значительным. Будьте точны при занесении продуктов в приложение, избегая приблизительных цифр. Ниже приведено несколько советов, которые помогут извлечь из приложения максимум пользы:

Количество против качества

Самый важный фактор при увеличении веса – количество пищи, но не следует забывать и о качестве продуктов.

Продукты плохого качества заставят вас чувствовать себя бессильными, повлияют на ваши тренировки, будут способствовать увеличению жировой, а не мышечной массы и повлекут проблемы со здоровьем в дальнейшем.

Вместо того чтобы потреблять в пищу всё подряд, сосредоточьтесь на простых продуктах питания с хорошим составом и сократите количество подвергшихся обработке продуктов. Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержания мышечной массы. Они помогут восстановиться после тренировок быстрее и поднимут настроение, вы будете здоровы и полны энергии.

Это не значит, что вы должны всё время питаться безупречно. В этом деле главное постоянство и общий баланс. Когда потребность в высококалорийной пищи высока, сложно восполнить этот баланс и питаться исключительно цельнозерновой пищей. В этом случае, следует добавить в свой рацион больше рафинированных углеводов, и, быстрые источники энергии могут помочь. Речь идет о продуктах с высоким содержанием жира и высококалорийных продуктах питания.

Высококалорийные продукты

Когда разговор заходит о прибавке в весе, диета с высоким содержанием калорий не всегда необходима для большинства людей. Для людей испытывающих трудности в наборе веса и нуждающихся в большем количестве калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий и более в день) легче получить энергию, потребляя «продукты питания из пакетов», чем питаясь салатами. Это не означает, что вы должны есть всякий «мусор» для достижения ваших целей.

Деление пищевых продуктов на компоненты, такие как масла, белки и сахар – простой способ получить богатые питательными веществами элементы, помогающие набрать значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Вы можете подстроить питание под себя, выбирая подходящие для вашего здоровья и удовлетворяющие ваши потребности элементы.

К высококалорийным продуктам, которые вы можете добавить в свой рацион, относятся:

2. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребляемых калорий – ключевой момент в наборе веса, но количества белка также имеет огромное значение. Белок – строительный материал для всего тела, особенно для мышц, поэтому увеличение потребления белка необходимо для набора мышечной массы.

Белок важен настолько, что организм использует его не для создания энергии, а для создания новых клеток и поддержания функционирования имеющихся, для выработки гормонов и ферментов. Когда белков недостаточно, организм пытается найти новый источник, а это значит, что разрушаются мышцы.

Для защиты мышечных волокон от разрушения нужно иметь как минимум нулевой «белковый» баланс (с научной точки зрения он называется азотным балансом), другими словами вы потребляете достаточное количество белка для восстановления и поддержания мышц. При отрицательном азотистом балансе вы получаете недостаточно белка, и, мышцы разрушаются, используя аминокислоты. Положительный баланс означает избыток белка, который используется для увеличения мышц при правильных условиях.

К тому же высокое потребление белка поможет способствовать меньшему увеличению жиров при избытке калорий, что важно при наборе массы.

Сколько белка необходимо?

Количество белка, которое вам необходимо для роста мышц, зависит от уровня физической подготовки, тренировок и имеющейся мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше белка необходимо.

Исследование показало, что общее потребление калорий – фактор, при котором соблюдение макродиеты может повлиять на композицию тела (% жировой и мышечной масс), особенно если следить за избытком и дефицитом калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 0,54 до 0,9 г белка в день на килограмм веса тела, для взрослого весом 70 кг необходимо от 81 до 136 граммов. Это количество предназначено для поддержания мышц, а не для их роста.

Дополнительные исследования показывают, что потребление от 1 до 1,5 г белка в день на килограмм массы тела при большом избытке калорий (для увеличения веса) способствует увеличению мышечной массы, а не жировой. Необходимо от 150 до 225 г белка для взрослого весом в 70 кг.

Продукты с большим содержанием белка

Все продукты с содержанием белка помогут при наборе массы, но стоит учитывать, что одни продукты могут помочь быстрее других.

Потребление большего количества высококалорийных продуктов поможет восполнить суточные потребности.

Исследование показало, что потребление животных белков намного эффективнее, чем растительных из-за разного усвоения. Тем не менее, считается, что белки улучшают усвоение растительных продуктов.

К лучшим продуктам с высоким содержанием белка относятся:

3. Следите за БЖУ

Белок связан с ростом мышц, но такие питательные вещества как углеводы и жиры играют роль в том, насколько хорошо вы питаете свое тело и сколько жира накапливаете.

Потребляйте достаточно углеводов

Споры по поводу того, сколько нужно потреблять углеводов, чтобы сбросить вес, продолжаются. Набор массы – диета, при которой следует потреблять углеводы.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть оптимальной для набора массы. Исследование показало, что избыток углеводов сложнее сохранить, чем жир. Большинство людей могут сохранять от 100 до 500 г углеводов в день, не способствуя накоплению жира. И даже большее потребление углеводов не приводит к накоплению жира.

В одном исследовании диета, калорийность который составляла 2000 калорий, была увеличена до калорийности в 4000 в день (на углеводы приходилось 86% калорий). После недели такой диеты происходит окисление углеводов и только 50% углеводов уходят в жир. По сравнению с исследованием, в котором происходит небольшое увеличение жира всего на 40 г при соблюдении обычной диеты, где почти все дополнительное потребление жира хранилось в виде жировой ткани

Вы можете рассчитать, сколько углеводов вам следует потреблять в день, сначала рассчитайте сколько потребуется белка и жира, а затем разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество граммов углеводов в день

Простые и сложные углеводы

Потребление углеводов – не значит потребление только сладостей. Существует разница между видами потребляемых углеводов. В одном из исследований выяснили, что сахар способствовал большему накоплению жира, чем сложные углеводы в цельных продуктах.

И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что простые углеводы, такие как добавленный сахар, рафинированное зерно и сахаросодержащие напитки быстро всасываются в кровь, не успевая подвергнуться обработке. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленее, придают вам энергию и помогают чувствовать себя сытым дольше.

Время потребления

Следует принять во внимание время потребления углеводов. Углеводы – источник энергии, поэтому разумно их потреблять, когда вы их сможете расходовать, например, во время тренировки или в то время, на которое приходится пик вашей активности.

Более целенаправленный подход к потреблению углеводов называется углеводным чередованием. Суть этого подхода заключается в следующем: в дни, когда у вас большой расход калорий, вы потребляете больше углеводов, а в дни, когда вы отдыхаете или у вас запланированы незначительные физические нагрузки, вы потребляете меньше углеводов.

Следите за процентом жира

При наращивании массы жир выполняет сложные функции. С одной стороны, жир даже при употреблении небольшого количества очень калорийный, что помогает быстрее увеличить вес и добиться цели. Влияет на выработку основных гормонов, включая тестостерон. Жир замедляет усвоение углеводов и жира после тренировок, что приводит к более долгосрочному восстановлению.

С другой стороны, при избытке калорий (во время набора массы) и употреблении достаточного количества углеводов избыток жира будет накапливаться в качестве телесного жира даже в большем количестве, чем остальные вещества. Жир не прямо способствует пополнению источников энергии и восстановлению мышц, как это происходит в случае с углеводами и белками. Общая композиция тела и потребление калорий могут быть более решающим фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жира.

Исследование, посвященное увеличению жировых отложений от потребления жиров не является последним в любом случае. Обзор трех исследований по набору массы, сравнивающих потребление большего количества жиров и углеводов, показал, что разница при накоплении жировой массы незначительна, и при соблюдении двух диет 60-70% набранного веса приходится на жир.

Важно, какой тип жира вы потребляете. Растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов положительно влияют на здоровье. Исследования показали, что насыщенные жиры легче хранятся в качестве жировых отложений, в отличие от ненасыщенных жиров. Кроме того, считается, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, могут использовать больше жира в качестве источника энергии и могут предложить другой подход. Но необходимо больше исследований этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно наращивать мышцы и поддерживать стройное телосложение на диете с высоким содержанием жира, высококалорийной и низкоуглеводной диете.

Так к какому проценту жира вы должны стремиться?

Пока неизвестно может или не может потребление жира помочь накопить больше жира, чем углеводы, важно обращать внимание на типы и количество, которое вы потребляете, опираясь на диету.

Чтобы получить пользу для здоровья от жиров, старайтесь потреблять жира от 20 до 30% от ежедневных калорий. Выбирайте более полезные жиры, содержащиеся в растениях и морепродуктах.

Как правильно питаться

Отдавайте предпочтение натуральным белкам: яичным белкам, курице, индейке, рыбе, морепродуктам и органическому мясу. Это поможет легко восполнить сотни калорий из жира, позволит включить в ваш рацион больше белков и поможет поддерживать общий баланс.

4. Питание и тренировки

Набор массы и питание неразрывно связаны. Если вы не поели перед тренировкой, то ваше тело будет использовать накопленные ресурсы и может затронуть мышечную массу. Другими словами, не поев до тренировки, вы рискуете потерять мышечную массу.

Пропуск приемов пищи в течение дня препятствует потреблению достаточного количества калорий. Заставляет ваше тело использовать накопленную энергию и может стать причиной потери веса, если вы не восполните калории позже.

Не говоря уже о том, что полученная энергия до тренировки способствует увеличению количества повторений, выполнению усиленной тренировки и улучшению результатов в целом.

Питание до тренировки

Неудивительно, исследование показало, что до силовых тренировок необходимо потреблять углеводы совместно с белками. Эти питательные вещества способствуют росту мышц и поддерживают их.

Углеводы – важный источник энергии в вашем теле. Они играют решающую роль в тренировках, если вы поднимаете тяжести, делаете интенсивные упражнения такие как бурпи, спринты, качели и т. д. Употребление небольшого количества протеина защищает мышечную массу и делает ваши силовые тренировки более эффективными.

Тем не менее, время, которое вы выберете для потребления различных типов углеводов и белков, очень важно.

Быстрые углеводы, полученные из соков, спортивных напитков, энергетических гелей и продуктов с высоким содержанием сахара, сразу придадут вам энергию и должны быть приняты примерно за 30 минут до тренировки. Их действие подобно быстро усваиваемые протеиновым продуктам и напиткам.

Крахмалистые углеводы – цельнозерновые продукты, картофель, паста и высокобелковые продукты – придадут вам энергию на большее время, т. е. такую пищу потребляют за 1-3 часа до тренировки. Включение в рацион небольшого или умеренного количества полезных жиров, которые содержатся в арахисовом масле, орехах, авокадо и других продуктах, поможет при длительных монотонных тренировках, например, при беге трусцой, езде не велосипеде и плаванье.

Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источниками белка, фрукты и овощи,

Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источником белка, фруктами или овощами, является отличным способом восполнить калории и удовлетворить потребности организма приемом пищи до тренировки, если вы не собираетесь есть прямо перед тренажерным залом.

Ниже приведены лучшие варианты питания в зависимости от времени тренировки:

Питание (за 1-3 часа до тренировки):
Перекус (за 1 час до тренировки):
Быстрые углеводы (за 30 минут или за час до тренировки):

Добавки до тренировки

Кажется, что употребление добавок – это самый легкий способ нарастить мышцы, особенно с такой рекламой. Запомните, что они не заменят сбалансированную диету и общие потребности в питании (другими словами, вам необходимы калории и баланс питательных веществ).

Очень сложно найти качественные добавки. Во многих из них содержатся ненужные или даже опасные для здоровья ингредиенты. И хотя у некоторых брендов превосходный контроль качества и они предоставляют качественные продукты, клиентам бывает сложно отличить подделку от оригинала.

Если вы употребляете добавки до тренировки, то выбирайте добавки с четким составом (не брендовые продукты) и с независимой сертификацией.

Вы можете провести исследование и посмотреть, употребление каких добавок и смесей приносит вам пользу. Ниже приведен список ингредиентов, которые могут быть использованы до тренировки в качестве самостоятельных добавок или в виде смесей, и их преимущества:

Бета-аланин

Бета-аланин помогает вам вырабатывать больше карнозина, который выполняет роль pH-буфера в мышцах и помогает контролировать баланс рН и предотвращать накопление кислоты, которая приводит к потере силы и выносливости. Другими словами, бета-аланин поможет выполнить еще несколько подходов и потенциально улучшит выносливость и производительность.

Креатин

Креатин также работает как pH-буфер и помогает выполнить еще несколько подходов. Считается, что креатин повышает производительность при выполнении коротких, высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей (менее 30 секунд), но не повышает общую выносливость.

Кофеин

Кофеин не придаст вам дополнительной физической выносливости, но поможет заставить вас чувствовать себя более энергичным и готовым приступить к тренировкам. Из-за влияние умственные функции кофеин может помочь улучшить выносливость.

L-Аргинин

L-Аргинин, который часто сбывают как оксид азота, не до конца исследован, но может иметь эргогенный эффект, усиливая и улучшая чувство выносливости и помогая доставлять питательные вещества в мышцы.

5. Восстановление аминокислотами и углеводами

Прием пищи до тренировки может повлиять на процесс наращивания мышц, что вы едите после тренировки также имеет значение. На самом деле, хорошее питание после тренировки может положительно повлиять на болезненные ощущения в мышцах, время восстановления, иммунную функцию, возможности наращивания мышечной массы и потенциальную потерю жира. И, конечно же, это еще одна возможность достичь цели по калорийности и количеству белка в течение дня.

Питание после тренировки

Питание после тренировки преследует три цели:

После тренировки запасы энергии иссякают, и, организм готов поглощать углеводы. К тому же, в мышцах происходят микроразрывы и организму необходимы аминокислоты для их восстановления. Питательные вещества, поступившие в организм с продуктами питания до тренировки (если они еще есть), помогут восполнить немного энергии. Наличие питательных веществ зависит от интенсивности тренировки и от общих целей питания. А когда вы наращиваете мышечную массу, каждая возможность пополнить и восстановить баланс является важной.

Считается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ. Это можно достичь, употребив в пищу продукты с низким содержанием жира в течение 20-60 минут после тренировки, когда увеличивается приток крови к мышцам. Возможно, вы слышали, что это время называется «анаболическим окном». Но споры по поводу того, когда же необходимо потреблять углеводы и белки, продолжаются, поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет.

Считается, что наличие большего количества питательных веществ, которые поддерживают синтез белка (аминокислоты и углеводы), способствует увеличению мышечной массы в целом. Таким образом, можно предположить, что лучший подход к строению стройного тела – это быстрая доставка питательных веществ в организме после тренировки.

Таким образом, пища должна содержать белки и углеводы и небольшое количество жира, чтобы замедлить усвоение. Питательные продукты с высоким содержанием актиоксидантов, такие как фрукты и овощи, положительно повлияют на восстановительные процессы.

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки рекомендуется принимать следующее количество углеводов и белков:

Взрослым весом 70 кг понадобится от 68 до 102 г углеводов и от 20 до 35 г белка

Примеры хорошего перекуса после тренировки

Добавки после тренировки

В зависимости от предпочтений некоторым людям удобнее и полезнее потреблять белки и углеводы в жидкой форме после тренировки. Именно добавки помогут быстро доставить питательные вещества.

Протеин

Вей, соя, рисовый или гороховый протеин содержат быстродействующие белки и отлично сочетаются с фруктовыми напитками.

Аминокислоты BCAA

Проведено ряд исследований, с помощью которых удалось выяснить, что потребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями после тренировки способствуют росту мышц благодаря наличию аминокислот используемых для восстановления мышц и синтеза белка.

Креатин

Креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, поэтому является полезной добавкой после тренировки для наращивания мышечной массы. Исследование показало, что креатин увеличивает силу и размер мышц, однако механизм его действия не до конца изучен.

Следует ли принимать казеин перед сном?

Исследование показывает, что казеин является эффективным продуктом для ускорения роста мышечной массы, если его принимать перед сном. Спортсмены используют его долгое время, в качестве белкового восстановителя, получая из пищи, например, обезжиренных молочных продуктов. Когда речь заходит до потери веса, наука бессильна перед общем потреблением калорий и диетой, которые по-прежнему оказывают гораздо большее влияние на состав тела, чем любой порошок.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или пытаетесь восстановиться после тяжелой силовой тренировки, то включение в рацион казеина после тренировки и/или перед сном будет полезным.

6. Регулярность

Наконец, не бывает прогресса, роста и изменений без постоянства. Вы не получите результатов завтра, накачать мышцы не удастся за несколько недель и при этом рассчитывать на длительный результат.

Регулярность – самая важная и сложная часть при строительстве мышц и соблюдении питания. Неудивительно, что исследования подтверждают, что постоянство – ключевой фактор успеха. Вот почему важно выбрать ту диету, которую вы сможете соблюдать.

Укрепите мышечный корсет, продолжайте регулярно заниматься и сосредоточьтесь на питании. Наберитесь терпения и результаты не заставят себя ждать!

Можно ли терять вес и наращивать мышечную массу одновременно?

Долгое время это считалось нереальным, так как физиологически набрать и сбросить вес в одно и то же время невозможно. Возможно, многие стремятся изменить композицию тела и добиться рельефного тела, сжигая жир и становясь сильнее, поддерживая вес или немного сбрасывая.

Технически это возможно и даже существуют исследования подтверждающие, что благодаря потреблению белка и силовым тренировкам можно увеличить мышцы и сбросить жир. Заветная мечта при массонаборе. Как именно мышцы и сила увеличиваются при дефиците калорий?

Согласно исследованиям, до тех пор, пока количество потребления белка высоко, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не только сохранить мускулы, но и увеличить ее. Хотя этот подход, вероятно, не эффективен в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта цель труднодостижима и будет не такой значительной, как на традиционной диете для набора массы. Читайте более подробно о том, как похудеть и накачаться одновременно в нашей статье.

Придерживаясь этой рекомендации, только новички с высоким содержанием жира смогут легко достичь цели.

Может ли это стать ответом на вопрос вместо традиционных диет на набор массы?

Возможно, но требуется больше исследований для предоставления большего количества рекомендаций.

План диеты для роста массы

Чтобы составить правильную диету для увеличения веса и прироста мышц, которая хорошо подойдет именно вам, можно выбрать любой рацион для набора массы и начать питаться по нему. Перед началом необходим сделать замеры объемов основных мышечных групп и взвеситься. Далее на протяжении недели необходимо наблюдать за изменениями в объема и весе. Если масса увеличивается или виден прогресс в объеме мускулов, то продолжаем питаться так. Если слишком много набираете, нужно уменьшить калорийность или снизить количество углеводов в меню. Если вес стоит на месте, то увеличиваем калорийность.

Если остались вопросы или хотите поделиться своим мнением, это можно сделать в комментариях ниже.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector