Как узнать есть ли выворотность

АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ВЫВОРОТНОСТИ

техника безопасности работы на занятиях

Скачать:

Предварительный просмотр:

АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ВЫВОРОТНОСТИ.

ЕЁ ЗНАЧИМОСТЬ В ОСВОЕНИИ ТЕХНИКИ КЛАССИЧЕСКОГО ТАНЦА

В эстетическом воспитании детей в наше время ведущая роль отводится искусству в целом. Хореографическое искусство стало одним из действенных факторов формирования гармонично развитой личности. Хореография, как искусство массовое доступно всем, поэтому огромное количество детей принимают участие в работе танцевальных кружков, балетных студий, ансамблей танца, школ современного танца. В программы многих школьных и дошкольных учреждений включены уроки ритмики и танца.

Благодаря системе хореографического образования и воспитания, учащиеся приобретают общую эстетическую и танцевальную культуру, а развитие танцевальных и музыкальных способностей помогает более тонкому восприятию профессионального хореографического искусства.

Но всех их объединяет стремление отточить свое искусство, поднять исполнительское мастерство на более высокий профессиональный уровень. Поэтому многие танцевальные коллективы включают в свои образовательные программы изучение классического танца, который представляет собой четко выработанную систему движений не содержащую ничего лишнего, ничего случайного.

В переводе с латинского языка само слово классический означает образцовый (лат. Classicus образцовый). Классическими мы называем образцовые, выдающиеся, общепринятые произведения литературы и искусства, имеющие непреходящую ценность для национальной и мировой культуры. Таким образом система движений классического танца призвана сделать тело танцовщика дисциплинированным, подвижным и прекрасным, превращая его в чуткий инструмент, послушный воле педагога, балетмейстера и самого исполнителя.

Именно поэтому педагогов многих танцевальных коллективов привлекает очень эффективная методика преподавания, созданная в русской классической школе балета. Она представляет собой целую систему, состоящую из ряда взаимодействующих компонентов, в качестве которых выступают общефизическая и профессиональная подготовка, музыкальное и эстетическое воспитание, что полностью совпадает с целями и задачами любого танцевального коллектива.

Но, существуют и некоторые отличия, особенно в системе отбора детей для обучения в профессиональных хореографических заведениях с одной стороны и в самодеятельных танцевальных коллективах, как учреждениях дополнительного образования, с другой.

Для обучения классическому танцу, например, в хореографических училищах кандидаты должны быть физически здоровыми (в т.ч. иметь хорошее зрение, слух, нормально работающий вестибулярный аппарат, развитые двигательные функции), обладать пропорциональным телосложением, отвечающим требованиям классического танца, необходимыми” профессиональными” данными (выворотностью, подъемом стопы и др.), иметь такие качества как музыкальность и артистичность. В то время, как для успешных занятий в танцевальных коллективах системы дополнительного образования бывает достаточно общего физического здоровья (исключение составляют серьезные недостатки телосложения) и желания самих воспитанников в свободное время приобщаться к искусству танца.

Основная и ведущая роль в процессе обучения классическому танцу в хореографических училищах и в самодеятельных танцевальных коллективах отводится формированию правильной осанки учащихся, и как следствие- высокой устойчивости, сохранению равновесия тела, являющиеся основным требованием в упражнениях классического танца. В то же время, специальная осанка, принятая в классическом экзерсисе, нужна не только для исполнения различных движений, но и для развития необходимых компонентов, обязательных для форм классического танца.

Правильное положение всех звеньев тела в данной осанке является условием для работы над “выворотностью ног, над выработкой устойчивости при ограниченной опоре на всей стопе, на полупальцах и пальцах”.

Для решения этой задачи существует система упражнений, постепенно формирующих осанку, начиная с первых дней обучения. Для правильной осанки несколько выпрямляется шейная кривизна, лопатки опускаются и фиксируется ключица на персом ребре, выпрямляется грудная и поясничная кривизна позвоночного столба. Голова держится прямо так, чтобы главные оптические оси глаз занимали горизонтальное положение. Таз поворачивается в более горизонтальное положение, угол наклона уменьшается, ноги выпрямляются и поворачиваются в тазобедренных суставах наружу, пятка становится в вместе, носки врозь под некоторым углом.

Чтобы обеспечить такое правильное положение звеньев тела, необходимо преодолеть ряд сопротивлений. Самая большая трудность обеспечить правильную постановку таза. Мощная подвздошно-бедренная связка тянет таз вниз, чем увеличивается его угол наклона. Увеличение угла наклона таза является препятствием для поворота бедра наружу (выворотно). Преодоление данной трудности зависит от природной эластичности связок у учащихся. При большой эластичности связок преодоление этого сопротивления осуществляется быстро и успешно. В исключительных случаях это препятствие непреодолимо.

Выворотность ног зависит от 2-х важных факторов. Во-первых, от строения тазобедренного сустава. В одних случаях вертлужная впадина уплощена, а в других отличается глубиной. Чем глубже головка бедренной кости входит в вертлужную впадину, а связки, фиксирующие бедренную кость в вертлужной впадине, жесткие, тем меньше выворотность ног, и наоборот, у детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая и связки эластичные. Природная выворотность ног зависит также от расположения вертлужных впадин: либо они обращены вперед, либо больше в стороны.

Во-вторых, выворотность ног зависит от строения ног. Формирование голени и стопы у детей обычно заканчивается к 12 годам. К этому времени носки стоп оказываются повернутыми либо наружу, либо внутрь. Причем иногда при хорошей выворотности в бедрах встречается плохая выворотность в голенях и стопах и, наоборот, при хорошей выворотности в голенях и стопах может быть плохая выворотность в бедрах. В случаях свободной выворотности в бедрах при недостаточной выворотности в голенях и стопах можно добиться подвижности коленного сустава и голеностопа.

Природную выворотность ног можно определить различными методами, широко используемыми в практике. Например, во время использования grand plie при хорошей природной выворотности ног оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями. При недостаточной выворотности ног колени при приседании уходят вперед, и никакими усилиями их раскрыть нельзя. Если при выполнении так называемой “лягушки” лежа на спине у учащегося колени свободно прилегают к полу, значит у него есть природная выворотность в тазобедренных суставах (если нет прогиба в спине).

При определении выворотности ног особое внимание обращается:

Читайте также:  Как долго может быть пмс

∙ на строение тазобедренного сустава, на степень податливости ноги, способность всей ноги занять выворотное положение;

∙ на возможность развития выворотности ног, исходя из наличия активной и пассивной выворотности ног;

Учитывая специфику работы в непрофессиональных танцевальных коллективах, не будем заострять внимание на принципах отбора детей с природными данными, а вернемся к необходимости и возможности развития этих способностей в условиях работы самодеятельных коллективов.

Необходимо еще раз вернуться к выработке правильной осанки, которая невозможна без напряжения определенных мышц. В развороте тазовых костей участвуют группа ягодичных мышц и другие разгибатели бедра, действующие при опоре на бедра. Повороту таза содействует и расслабление большой поясничной мышцы.

Рассмотрев работу мышц, участвующих в развороте бедра наружу, становится понятно, на какие мышцы стоит обратить внимание педагогам в работе с детьми для улучшения выворотности.

В своей книге, упомянутой выше, Т.И. Васильева приводит некоторые упражнения, позволяющие улучшить выворотность ног. Особенно значима их роль на подготовительном этапе с учащимися, готовыми продолжить свое обучение в хореографической студии.

Исх. положение: расслабленное положение лежа на спине.

Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их выворотности.

Исх. положение: то же самое, что и в упражнении 1, или сидя.

Исполнение: на счет раз-два, сразу вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками (подошвенной стороной) прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола (мышцы напрягаются). На счет три-четыре сократить подъемы ног так, чтобы пятки коснулись друг друга и вместе с подошвами и носками образовали прямую линию, а мизинцы коснулись пола, то есть, должна получиться I позиция. Ноги в коленях выпрямлены. Учащиеся должны ощутить сокращение мышц-супинаторов, расслабление мышц-пронаторов.

Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их выворотности, растяжению ахиллова сухожилия.

Исх. положение: лежа на спине, развернуть ноги внутренней стороной наружу (выворотно).

Исполнение: медленно поднимать то одну, то другую или обе ноги верх, то вытягивая, то сокращая их в первую позицию. На 2 такта по 4/4 вверх, на 2 такта по 4/4 вниз.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует выработке выворотности ног, а также исправляет недостатки осанки.

Исх. положение: сесть на пол, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Захватить пальцы ног руками.

Исполнение: на счет 1-2-3-4 медленно наклониться вниз; распрямляя ноги, прижаться головой к ногам, сохраняя первую позицию ног. На 1-2-3-4 вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует выработке выворотности и положения голени в коленном суставе, а также растягивает и укрепляет мышцы спины, особенно поясницы.

Упражнение 5 “Лягушка” (активное).

Исх. положение: лежа на спине согнуть колени и соединить стопы.

Исполнение: на счет 1-2-3-4 раскрыть ноги, стараясь достать коленями пол, на 5-6 зафиксировать положение. Мышцы полностью расслабить. На счет 7-8 вернуться в исходное положение.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневных упражнениях в течение 2-3-х месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе.

Упражнение “Лягушка” можно делать и на животе (лежа).

Исх. положение: сесть по-турецки, стараясь достать коленями пол, руки положить на затылок, выпрямить позвоночник.

Исполнение: на счет 1-2-3-4 наклониться вперед, опуская локти и голову вниз, коснуться локтями пола, стараться, чтобы спина была прямая, или наклоняясь вниз, вытянуть руки вперед, голову слегка приподнять. На счет 1-2-3-4 вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

При выполнении этих упражнений недопустимы никакие внешние давления, так как они легко могут повлечь за собой травму.

Приведенные выше упражнения могут рассматриваться как методический материал для педагогов, работающих над выворотностью в системе классического танца. А также послужить толчком для создания авторских упражнений и методик, позволяющих грамотно и эффективно добиваться хорошей выворотности у учащихся.

1. Н. Базарова, В. Мэй Азбука классического танца. Ленинград: Искусство, 1983

2. Л.Д.Блок Классический танец. Москва: Искусство, 1987

3. Т.И. Васильева Тем, кто хочет научиться балету. Москва: ГИТИС, 1994

4. Е.Г. Котельникова Биомеханика хореографических упражнений. Ленинград, 1980

5. Ф. Лопухов Хореографические откровения. Москва: Искусство, 1971

6. В. Пасютинская Волшебный мир танца. Москва: Просвещение, 1985

7. Н. Тарасов Классический танец. Москва: Искусство, 1971

Источник

splash_me

Простой журнал

Выворотность тазобедренного сустава

Физическое качество гибкость имеет анатомические пределы своего развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе) — один из способов преодоления анатомических ограничений движения человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы).

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.

В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения — производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу «модерн».

Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике — в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.

Читайте также:  Как сделать так чтобы звук был в обоих наушниках

Поэтому пространства движения в художественной и спортивной гимнастике будут топологически разными.

Возможно, и в других видах физической активности можно было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры знали о нем чуть больше. Хочется вспомнить реплику комментатора на одном из футбольных матчей: «вратарю не хватило выворотности …».

«Механизм» выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды [3, с. 22].

Подвздошная (ilium), седалищная (ischium) и лобковая (pubis) кости и вертлужная впадина (acetabulum) появляются уже у земноводных. У примитивных тетрапод (земноводные, пресмыкающиеся) бедренная кость, направленная вбок от тела, двигалась вперед и назад, по существу, в горизонтальной плоскости, движение в колене осуществлялось в вертикальной плоскости, параллельной оси тела [6, c. 247]. Если гипотетически «распрямить» скелет примитивного тетрапода, то «колено» не будет смотреть наружу и никакого выворотного положения не получится, тем более что необходимая для выворотности ротация в коленном и голеностопном суставах анатомически для примитивных тетрапод невозможна (необходима круговая ротация в будущей предплюсне). Движения вращения стопы (пронация и супинация), свойственные человеку, у четвероногих млекопитающих также отсутствуют [1, с. 96].

Ограничивающий свободу движения большой вертел (trochanter major) бедренной кости появляется только у млекопитающих. Но в силу недоразвитости (по сравнению с человеком) шейки бедренной кости у млекопитающих [4, с. 7-16] последние к «человеческой» выворотности все равно анатомически не способны.

Млекопитающих разделяют на стопоходящих — опирающихся при хождении на всю стопу (медведи), полустопоходящих, у которых с землей соприкасается только передняя часть стопы (многие грызуны и хищники), и пальцеходящих, опирающихся только на концы пальцев (копытные) [5, с. 299]. Не углубляясь в аналогию, заметим, что в искусствах движения также приняты фактически три вида опоры: на всю стопу, на полупальцы, на пальцы (пуанты).

В силу большой степени свободы в плечевом и тазовом поясе человека возникают гипотезы о гомодинамичности этих поясов и, следовательно, о переносе средств и методов развития физических качеств указанных поясов конечностей. На самом деле это не так. Теории о том, что «каждому элементу тазового пояса соответствует элемент плечевого, совершенно безосновательны» [6, с. 238]. Поэтому постановка вопроса о выворотности в плечевом поясе также безосновательна.

В биологическом плане выворотность — лишь использование запаса свободы движения в тазобедренном суставе.

Упражнение 1 (активное). И.п. — сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

Упражнение 2. «Лягушка» (пассивное). И.п. — сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 3. «Лягушка на животе» (активное и пассивное, если с партнером). И.п. — лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное — если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: ФиС, 1991. — 288 с.

2. Ваганова А.Я. Основы классического танца. Изд. 6-е. Серия «Учебники для вузов. Специальная литература» — СПб.: Лань, 2001. — 192 с.

3. Васильева Т.И. Тем, кто хочет учиться балету. Правила приема детей в балетные школы и методика обучения классическому танцу: Учебно-методическое пособие. — М.: ГИТИС, 1994. — 160 с.

4. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология: В 3 т. Т.3/ Пер. с англ./Под ред. Р. Сопера. — М.: Мир, 1990. — 376 с.

5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс зоологии для студентов сельскохозяйственных вузов. Изд. 3-е, перераб. и доп. — М.: Высшая школа, 1978. — 392 с.

6. Ромер А., Парсонс Т. Анатомия позвоночных. В 2 т. / Пер. с англ. — М.: Мир, 1992. — 358 с.

7. Станевко С.Н. Особенности развития подвижности в тазобедренных суставах и методы ее совершенствования у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой: Автореф. канд. дис. Моск. обл., Малаховка, 1981.

Источник

Грани Танца

Танцевальный блог

Топ 9 упражнений для выворотности

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?

Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии — Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность — анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня — это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота — повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину — идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!

Читайте также:  Как настроить камеру на поко x3 что бы были хорошие фото

Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю — различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность — это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще — все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).

Развитие верхней выворотности:

Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.

Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.

Развитие нижней выворотности

5. «Выворотная складочка»

Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.

6. «Складочка с оттягиванием носка»

То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.

В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.

8. «Позишн намбер ван»

Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.

Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой провериить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).

Я надеюсь, эти упражнения тебе помогут развить свои данные (знай, они у тебя точно есть). Ты можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный коплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!

Если твоя выворотность теперь реально улучшилась, поделись с друзьями этой статьей!

Источник